Ш Е Я
Единственное сочленение в теле, которое нельзя обмотать эластичным бинтом или удобно зафиксировать при повышенных
нагрузках. Поэтому укрепление мышц шеи и ее окружения является единственным верным способом избежать травм.
Главное - тренировать их осторожно: перегрузка способна привести даже к летальному исходу.
СГИБАНИЕ ШЕИ
С ВРАЩЕНИЕМ -
УКРЕПЛЕНИЕ ЛЕСТНИЧНЫХ
И ГРУДИННО-КЛЮЧИЧНО-
СОСЦЕВИДНЫХ МЫШЦ
АЛяг на скамью, плотно при-
жав спину к ее поверхно-
сти, голову подними вверх.
В Не опуская головы, медлен
но поверни ее влево, а затем
вправо, это будет один по-
втор.
з сета по ю повторов
БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ
ГОЛОВЫ - УКРЕПЛЕНИЕ
МЫШЦ ШЕИ И ТРАПЕЦИЙ
АЛяг боком на скамью или
пол, шею расположи горизон-
тально. В Плавно подними го-
лову в сторону и вверх, за-
держись на секунду и вернись
в исходное положение,
з сета
по ю повторов для каждой
стороны
ПООЧЕРЕДНЫЕ ШРАГИ
- УКРЕПЛЕНИЕ
ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ
А Встань прямо, руки вытя-
ни перед собой, держа ладо-
ни на уровне пояса. В Подними
правое плечо вверх и одновре-
менно отведи его назад. Задер-
жав на пару секунд напряже-
ние в области лопаток, вернись
в исходную позицию и повтори
с другого плеча,
з сета по 20 по-
второв в сумме
НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ сто я -
СТРЕТЧ МЫШЦ ШЕИ
А Встань прямо, руки опусти
по сторонам туловища. В На-
клони голову влево, одновре-
менно опустив правое плечо
вниз и отведя правую руку не-
много в сторону. Задержись
в этом положении на 6о сек.,
после чего наклони голову
в другую сторону.
п о з в о н о ч н и к
Когда у тебя болит спина, а доктор ничем не может помочь, он всегда ссылается на расплату за человеческую прямоходячесть. Это вранье:
наш позвоночник способен без вреда вынести не одну тонну на своих плечах, а вот пережить рабочий день в сидячем положении ему
гораздо труднее. Короче, боль в спине - явление индустриальное, и чтобы избавиться от нее, нужно всего лишь нормализовать осанку.
ГИПЕРЗКСТЕНЗИИ СИДЯ -
УКРЕПЛЕНИЕ РАЗГИБАТЕЛЕЙ
ПОЗВОНОЧНИКА
А Сядь на скамью и наступи
на эспандер обеими ногами,
обе рукояти прижми к груди и
округли спину. В Делая выдох,
распрями спину и сведи лопат-
ки, вернись в исходное поло-
жение.
з сета по ю повторов
РАЗВОРОТЫ КОРПУСА
НА КОЛЕНЯХ - РАЗВИТИЕ
ГИБКОСТИ ГРУДНОГО
ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
И УКРЕПЛЕНИЯ
МУСКУЛАТУРЫ СПИНЫ
А Встань на четвереньки, ото-
рвав от пола левое колено и
правую руку. В Выпрями левую
ногу назад, а правую руку под-
ними вверх, пальцы - в пото-
лок. Задержись в этом положе-
нии на 2 сек. и повтори с другой
руки и ноги,
з сета по ю повто-
ров для каждой стороны
ДЛИННЫЕ ВЫПАДЫ -
СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
А Встань на одно колено, поста-
вив левую ногу на два шага впе-
ред. В Перенеси вес тела впе-
ред и ощути растяжение перед-
ней поверхности бедра правой
ноги. Задержись в этом положе-
нии на з сек. и вернись в исхо-
дное положение,
з сета пою по-
второв для каждой ноги
ПРИСЕДАНИЯ
С НАКЛОНОМ - УКРЕПЛЕНИЕ
ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ
А Встань обеими ногами на
эспандер, поставь ступни не-
много шире плеч, согни ноги
в коленях и наклонись вперед.
В Единым движением выпря-
ми спину и ноги, дополнитель-
но напрягая ягодичные мыш-
цы.
з сета по ю повторов
7
б
ИЮЛЬ
2 0 0 8
Е р іс іе тги
Той гїі а їр і ага. пеї ®
www.menshealth.com.ua
